7 Jenis Makanan Kaya Zat Besi Yang Ada Di Lingkungan Sekitar Kita

Tahukah Anda, bahwa dengan mengonsumsi jenis makanan kaya zat besi merupakan salah satu cara agar dapat terhindar dari gejala anemia.

Melansir dari WebMD, tanpa asupan makanan yang mengandung zat besi tubuh kita tidak bisa melakukan produksi hemoglobin yang cukup. Hemoglobin adalah kandungan protein dalam sel darah merah yang berperan sebagai pembawa oksigen ke jaringan tubuh.

Jika demikian, mungkin Anda akan merasa kelelahan, mudah tersinggung, sesak napas, hingga jantung berdebar kencang sebagai gejala dari anemia.

Jadi, asupan zat besi yang cukup wajib dipenuhi oleh tubuh, terlebih bagi seorang perempuan, ibu hamil, juga anak-anak.

Pada anak-anak, kekurangan zat besi dalam tubuh akan mengakibatkan gangguan pada proses pertumbuhan dan perkembangan.

Sekitar 20 persen wanita, 50 persen wanita hamil, dan 3 persen pria dilaporkan tidak memiliki zat besi yang cukup dalam tubuh mereka.

Solusi untuk menghindari masalah tersebut adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang banyak memiliki kandungan zat besi atau makanan yang memiliki kandungan zat besi tinggi.

Dan tidak hanya mencegah anemia, manfaat zat besi lainnya adalah dapat meningkatkan energi dalam tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, dan termasuk meningkatkan fokus atau konsentrasi.

Beberapa Makanan Banyak Mengandung Zat Besi

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi yang Guru Abata rangkum dari berbagai sumber:

1. Bayam

Melansir Health Line, dalam 3,5 ons (100 gram) bayam mentah terdapat kandungan gizi sekitar 2,7 mg zat besi, artinya dengan nilai gizi tersebut sanggup mencukupi kebutuhan zat besi harian tubuh kita hingga 15 persen.

Bukan itu saja, bayam juga merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin C tinggi. Sementara untuk vitamin C itu sendiri secara signifikan mampu meningkatkan penyerapan zat besi.

Selain itu, bayam juga memiliki kandungan antioksidan yang biasa disebut sebagai karotenoid, dan dipercaya dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan juga melindungi mata dari penyakit.

Mengonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya bisa membantu tubuh kita untuk menyerap karotenoid, jadi pastikan juga untuk selalu mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun saat mengonsumsi bayam.

2. Kerang

Tidak hanya rasanya saja yang enak, namun kerang merupakan makanan enak yang kaya akan zat besi. Bahkan hampir semua jenis kerang memiliki kandungan zat besi yang tinggi.

Misalnya, satu porsi kerang sebanyak 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung hingga 3 mg zat besi, hal tersebut merupakan 17 persen dari kebutuhan zat besi harian tubuh.

Akan tetapi, kandungan zat besi pada setiap kerang memiliki kadar yang bervariasi. Jadi, beberapa jenis kerang mungkin memiliki kandungan zat besi yang jauh lebih rendah dibanding jenis kerang lainnya.

Zat besi dalam kerang merupakan zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh dan lebih mudah dari pada zat besi non-heme yang bisa ditemukan pada tanaman.

Satu porsi kerang sebanyak 3,5 ons juga bisa memberikan 26 gram protein dalam tubuh, yakni 24 persen kebutuhan vitamin C harian, dan 4,125 persen kebutuhan vitamin B12 harian.

Tidak itu saja, faktanya, semua kerang terdapat kandungan nutrisi tinggi dan terbukti mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL sehingga dipercaya dapat menyehatkan jantung dalam darah.

Meskipun terdapat kekhawatiran yang lumrah tentang merkuri dan racun pada beberapa jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat dari mengonsumsi makanan laut bisa dikatakan jauh lebih besar dari pada risikonya.

3. Hati atau Jeroan

Jeroan atau organ bagian dalam sapi, yang berupa hati, ginjal, otak, dan jantung sebenarnya memiliki kandungan zat besi tinggi.

Sebagai contoh, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi terdapat kandungan 6,5 mg zat besi, hal itu sudah mencapai 36 persen kebutuhan zat besi harian.

Pada jeroan juga terdapat kandungan protein tinggi dan memiliki banyak vitamin B, tembaga, selenium, serta vitamin A.

Dalam 3,5 ons hati sapi, mengandung vitamin A yang mampu mencukupi kebutuhan harian tubuh terhadap nutrisi tersebut hingga 1,049 persen.

Tidak hanya itu, bahkan jeroan juga merupakan bahan makanan yang menjadi sumber kolin terbaik. Kolin adalah nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak mendapatkannya secara cukup saat mengonsumsi makanan sehari-hari.

Namun, tidak dapat dipungkiri, bahwa jeroan juga menjadi sumber kolesterol jahat yang bisa mengakibatkan banyak masalah kesehatan. Jadi Anda perlu bijak dalam mengonsumsi organ dalam hewan ini.

4. Kacang-Kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang tanah, legum, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai merupakan makanan yang menjadi sumber zat besi sangat tinggi, terutama bagi para vegetarian.

Dalam satu cangkir (198 gram) lentil matang terdapat kandungan 6,6 mg zat besi, yang termasuk dari 37 persen kebutuhan zat besi harian.

Kacang seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah juga bisa membantu tubuh Anda dalam meningkatkan asupan zat besi harian.

Sebab faktanya, dalam satu porsi atau setengah cangkir (86 gram) kacang hitam yang dimasak dapat mengandung sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10 persen dari total kebutuhan harian zat besi.

Sementara untuk legum juga merupakan salah satu makanan yang menjadi sumber folat, magnesium, dan kalium baik.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa legum dan beberapa jenis kacang-kacangan lain bisa mengurangi terjadinya peradangan pada penderita diabetes.

Selain itu, mengonsumsi kacang-kacangan juga dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Pasalnya bahan makanan jenis ini sangat tinggi serat larut yang bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi makanan yang tinggi serat seperti kacang terbukti sama efektifnya dengan melakukan diet rendah karbohidrat dengan tujuan menurunkan berat badan.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan yang tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

5. Brokoli

Dalam satu cangkir (156 gram) sajian brokoli yang sudah dimasak, memiliki kandungan sekitar 1 mg zat besi. Hal tersebut merupakan 6 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Satu porsi brokoli juga mampu mengemas 112 persen kebutuhan vitamin C harian yang bermanfaat untuk membantu tubuh agar menyerap zat besi lebih baik.

Selain itu, brokoli juga mengandung folat, serat, serta beberapa vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Bahkan, brokoli mengandung indol, sulforaphane, dan glukosinolat, yang termasuk senyawa tanaman yang dipercaya bermanfaat untuk melindungi diri dari serangan kanker.

6. Tahu

Tahu merupakan makanan berbasis kedelai yang sangat populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia, termasuk juga Indonesia.

Faktanya, setengah cangkir (126 gram) tahu dapat menncukupi 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Tahu juga termasuk sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk juga kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu juga memiliki kandungan 22 gram protein per porsi.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut sebagai isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.

7. Ikan

Ikan merupakan bahan makanan yang sangat bergizi, dan ikan dengan varietas tertentu seperti tuna memiliki kandungan zat besi yang sangat banyak.

Faktanya, satu porsi ikan tuna kalengan yang berukuran 3 ons (85 gram) bisa mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang kira-kira hal tersebut 8 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat bagi jantung yang terkait pada sejumlah manfaat kesehatan.

Pada khususnya, asam lemak omega-3 telah terbukti mampu meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan serta perkembangan yang sehat.

Ikan juga memiliki beberapa kandungan nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.

Selain tuna, ikan haddock, makarel, dan sarden adalah beberapa contoh lain dari ikan yang kaya akan zat besi.